Wednesday, November 27, 2013

Восемь способов интенсивной борьбы с депрессией/ 8 Ways to Actively Fight Depression

источник: 8 Ways to Actively Fight Depression
Автор – психолог, доктор наук Лиза Файрстоун (Lisa Firestone)

1. Признайте наличие у вас приступов самокритики и сопротивляйтесь им

Картина Ван Гога «На пороге вечности» часто используется в качестве иллюстрации отчаяния страдающих от глубокой депрессии (Major Depressive Disorder).

Депрессия часто сопровождается неодобрительным, критичным и саморазрушительным умонастроением, которое вмешивается и отвлекает нас от нормальной жизни. Во время депрессии люди склонны принимать такую негативную личность за воплощение того, кто они на самом деле. Многие не способны осознать, что такая садистская точка зрения на самом деле – хорошо замаскированный внутри них враг, которого мой отец, психолог Роберт Файрстоун (Dr. Robert Firestone) определяет как порицающий внутренний голос.

Для начала сопротивления этому процессу полезно сравнить такие разрушительные мысли с микробами-паразитами, приковывающими вас к постели во время гриппа. Не прислушивайтесь к ним, когда они говорят вам не бороться за достижение ваших целей, изолироваться, не заниматься тем, что вам нравится. Всё это даёт порицающему внутреннему голосу еще бóльшую власть над вами.
Напротив, заметив, что подобные мысли и настроения усиливаются и начинают преобладать над вашим более реалистичным и позитивным умонастроением, важно определить их как чуждую точку зрения. Спросите себя, возникли бы у вас такие жестокие мысли в отношении друга или родственника, находящегося в подобной ситуации.
Сострадание к себе и признание критичного внутреннего голоса разрушительным врагом помогут более четко и реалистично взглянуть на самого себя.

2. Подумайте, что может быть причиной вашей злости

Депрессия может проявляться, как состояние онемения – своего рода эмоциональная бесчувственность, которая сглаживает волнение и мешает испытывать радость. Подавление эмоций может быть защитой от неприятных ощущений. Многие страдающие от депрессии на самом деле маскируют гнев, обращая озлобление, вызванное кем-то другим, на самого себя.
Чувство злости бывает нелегко принять, ведь с ранних лет нам повторяют, что злиться нехорошо, что нельзя драться и поддаваться вспышкам раздражения. Конечно, агрессивное поведение неприемлемо; однако чувство злости – естественная часть нашей повседневной жизни. Признавая, принимая или обсуждая собственный гнев и раздражение, вы не станете направлять эти эмоции против самого себя, позволяя ввергнуть в состояние депрессии.

3. Будьте деятельны и активны

В состоянии депрессии ваша энергия значительно снижается; но ни в коем случае нельзя оставаться в постели, когда чувствуешь подавленность. Доказанный психологический факт: деятельность помогает бороться с депрессией.
Пусть ваш пульс учащается минут по 20 пять раз в неделю – и вы почувствуете себя эмоционально гораздо лучше, это научно доказано. Физическая активность повышает нейропластичность мозга, высвобождая нейровещество под названием эндрофин, который способствует улучшению настроения.

4. Не замыкайтесь и не отдаляйтесь

В депрессии внутренний голос уговаривает вас оставаться в одиночестве, молчать и не беспокоить других своими проблемами. Такие мысли следует рассматривать как те же микробы-паразиты, которые мешают выздоровлению вашего тела. Не слушайте их. Когда вам плохо, доверьте, даже если вам неловко и стыдно, ваши переживания другу – проговаривая всё то, с чем вы сражаетесь, вы облегчите бремя и начнете излечиваться от депрессии. Рассказ о ваших проблемах – не эгоизм и не жалость к себе; друзья и близкие, которые любят и заботятся о вас, будут благодарны за доверие и возможность узнать, что с вами происходит.

Вы можете просто побыть среди людей, это улучшит самочувствие – отправьтесь в музей, в парк, в торговый центр. Никогда не давайте себе погрузиться в размышления, что вы не такой как остальные или хуже других. У каждого бывают тяжелые периоды, и ваша депрессия не определяет, кто вы, какой вы, и не выделяет вас из остальных людей.

5. Занимайтесь тем, что вам всегда нравилось... даже если сейчас вам этого не хочется

Депрессия – одно из тяжелейших эмоциональных состояний, потому что сами симптомы разрушают вашу волю и энергию, не давая предаваться ранее любимым занятиям. Поддаваясь этой апатии, вы еще больше подпитываете депрессию, тогда как сохраняя активность и поддерживая свои интересы и увлечения вы скорее вернетесь к жизни.

Да, советовать легко, но трудно действовать, когда единственное желание – безвольно повалиться на диван, а для звонка другу, приготовления еды или прогулки необходимо совершать над собою насилие. Если ранее вы уже переживали депрессию, делайте то, что помогло вам выйти из этого состояния тогда. Делайте что угодно, даже самое простое – примите ванну, пеките печенье, слушайте музыку; это поможет успокоиться и поднимет настроение. Сопротивляйтесь порицающему внутреннему голосу, который приговаривает, что всё бесполезно: помните, единственная его цель – не дать вам почувствовать радость.

6. Посмотрите смешной фильм или телепередачу

Это может показаться слишком простым или глупым, но всё, что заставит вас улыбнуться, поможет убедить ваш мозг в том, что вы радостны. Посмотрите любимый фильм или почитайте юмористическую книжку. Не относитесь к этому, как к попытке отвлечься, но считайте действенным средством напомнить вашему мозгу, что вы способны снова радоваться жизни.

7. Не наказывайте себя за то, что вам плохо

Смущение или ненависть к себе из-за собственного депрессивного состояния лишь подстегнет симптомы и сломит желание обратиться за помощью. Порицающий внутренний голос использует для того, чтобы держать вас в подавленном состоянии, любые средства, включая нападки на вас за то, что вы подавлены. Важно иметь сострадание к самому себе в этот тяжелый период. Выражайте приятие самого себя, будьте открыты, любопытны, любящи. К психическому здоровью следует относиться серьезно. Депрессия – распространенная и излечимая болезнь. Важно только признать, что вам плохо и найти подходящее и действенное для вас лечение.

8. Обратитесь за помощью к психотерапевту

Нет ничего постыдного в том, чтобы признать наличие у вас проблемы, решить которую в одиночку вам не под силу, и обратиться за помощью к специалисту. Докопавшись до причин вашего болезненного самочувствия, вы сможете облегчить боль и противостоять порицающему внутреннему голосу.

* * *
Цитаты о депрессии
источник

«У каждого человека есть сокровенные муки и сожаления, о которых не знает окружающий мир; и зачастую мы называем человека неприветливым и холодным, тогда как на самом деле он просто погружен в печаль».
Генри Водсворт Лонгфелло (Hehry Wadsworth Langfellow, 1807-1882)

«Многие люди не понимают, что депрессия – это болезнь. Я никому её не пожелаю, но если бы люди знали, что это такое, то, клянусь, они хорошенько подумали бы, прежде чем пожимать плечами».
Джонатан Дэвис, музыкант (Jonathan Davis)

«Я не хотел просыпаться. Гораздо лучше, когда спишь. И это очень печально. Всё напоминает кошмарный сон наоборот. Когда пробуждаешься от кошмара, чувствуешь облегчение. Я проснулся и очутился в кошмаре».
Нэд Виззини «Это забавная история» (Ned Vizzini, It's Kind of a Funny Story)

«Когда читаешь буклет, или вебсайт, или что угодно на тему раковых заболеваний, в списке побочных эффектов всегда указана депрессия. Но на самом деле депрессия не побочное действие рака. Депрессия – побочный эффект умирания».
Джон Грин, писатель (John Green, The Fault in Our Stars)

«Депрессия может быть хуже, чем последняя стадия рака, ведь большинство раковых больных чувствуют любовь к себе, не лишены надежды и их самооценка не разрушена».
Дэвид Д. Бернс, заслуженный профессор отделения психиатрии и бихевиоральных наук, писатель (David D. Burns)

«Депрессия – тонким слоем расползающийся гнев».
Джордж Сантаяна [Jorge Agustín Nicolás Ruiz de Santayana y Borrás, known as George Santayana (1863 – 1952), философ, эссеист, поэт, романист; см. автобиографию Б. Рассела]

«В значительной степени вы сами выстроили свою депрессию. Она не была вам навязана извне. Поэтому вы сами можете её разрушить».
Альберт Эллис (Albert Ellis, 1913 — 2007) — американский психолог и когнитивный терапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии (rational emotive behavior therapy), подхода в психотерапии, рассматривающего негативные эмоции и дисфункциональные поведенческие реакции как появляющиеся не вследствие опыта самого по себе, а вследствие интерпретации этого опыта, то есть как результат неверных когнитивных установок — иррациональных верований (irrational beliefs).

«Люди не меняют своего поведения из-за того, что вы советуете им это сделать; напротив, они выстраивают защитные барьеры».
Стэнтон Пил (Stanton Peele)

«Обеспокоенность должна побуждать нас к действию, а не погружать в депрессию. Человек не может быть свободен, если он не умеет владеть собой».
Пифагор

«Депрессия это меланхолия лишенная её шарма, воодушевления, судорог».
Сьюзан Зонтаг (Susan Sontag)

«Термин клиническая депрессия в последнее время используется в разговорах слишком часто. Возникает ощущение, что в области психики произошла катастрофа.
...Я говорю о клинической депрессии, как о заднем плане, фоне, сопровождающем тебя всю жизнь; о фоне из тоски и страха, из ощущения, что всё идет не так, что удовольствия бесполезны и все планы ведут к неудаче».
Леонард Коэн, канадский поэт, писатель, певец (Leonard Cohen)

«Пока вы не перенесли депрессию, не думаю, что вы вправе рассуждать о ней».
Джеффри Бойкотт (Geoffrey Boycott)

«В нашей жизни [в Исландии], по сравнению с Америкой или Европой, Бог не играет особой роли. Не знаю никого, кто после бурного развода или борясь с депрессией шел бы в церковь. Вместо этого мы погружаемся в окружающую природу».
Бйорк (Bjork)

«Слушайте тех, кто вас любит. Верьте, что ради них стоит жить, даже если вы в это не верите. Ищите воспоминания, которые отняла депрессия, проецируйте их на будущее. Будьте смелыми, будьте сильными, принимайте свои лекарства. Упражняйтесь физически, потому что это полезно для вас, даже если каждый шаг весит тысячу килограммов. Ешьте, даже если пища вызывает отвращение. Убеждайте себя, даже если исчерпали все доводы».
Эндрю Соломон, «Полуденный демон: Атлас по депрессии» (Andrew Solomon, The Noonday Demon: An Atlas of Depression); см. также об аутизме

«Я чувствовала, что моё сердце так основательно и непоправимо разбито, что настоящей радости больше не может быть; что, в лучшем случае, можно рассчитывать на минимальное удовлетворение. Все хотели, чтобы я приняла помощь и вернулась к жизни, собрала бы осколки и двигалась дальше. И я старалась, я хотела это сделать. Но мне просто необходимо было валяться в грязи, обхватив себя руками, закрыв глаза, убиваясь, до тех пор, пока это не перестало быть необходимым».
Энн Лемотт (Anne Lamott, Operating Instructions: A Journal of My Son's First Year)

«Так называемая "психологически депрессивная" личность, пытающаяся покончить с собой, делает это не из "безнадежности" или любого абстрактного воззрения.
И уж конечно не из-за того, что смерть вдруг кажется притягательной.
Человек, в котором его незримая агония достигает определенного, невыносимого, уровня, убьет себя - точно так же, как загнанный в ловушку в конце концов выпрыгнет из окна горящей многоэтажки. Не заблуждайтесь насчет людей, бросающихся из горящих окон. Их ужас падения с большой высоты всё так же велик, каким он был бы для вас или для меня, если бы мы, теоретически, подошли к тому же окну, чтобы просто взглянут открывающийся оттуда вид; то есть страх падения остается неизменным. Изменчив здесь другой страх, ужас перед языками огня: когда пламя подбирается достаточно близко, разбиться насмерть кажется чуть менее ужасным. Это не жажда падения; это ужас при виде пламени. И всё равно, никто из стоящих внизу, глядящих вверх с криками: "Нет! Не прыгай! Держись!" не может понять причину этого прыжка. Никогда в полной мере не поймет. Надо, чтобы ты сам, лично был в этой ловушке, чувствовал языки пламени, чтобы действительно понять этот ужас, пересиливающий страх падения».
Дэвид Фостер Уоллес, американский писатель (David Foster Wallace, 1962 – 2008)

Перевод – Е. Кузьмина © http://elenakuzmina.blogspot.com/

No comments:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...